「想變健康從這本書開始！」比爾蓋茲年度選書《為什麼要睡覺》首部曲 — 閱讀紀錄草寫30
人類清醒與睡眠的基本生理原理、睡眠的基本結構，與人一生的睡眠變化。
這篇文章能給你什麼資訊？
1.如何判斷自己是否有充足的睡眠？
2.清醒驅力與睡眠驅力如何影響人的作息？
3.非快速動眼時期與快速動眼時期各自的功能？
4.人一生的的睡眠變化？你覺得你今天有睡飽嗎？
我知道大部分的人應該都沒有、或者答不太出來。
那我這樣問好了：
如果不喝咖啡，在中午之前你能夠保持清醒跟專注嗎？
如果在早上十點有機會讓你睡回籠覺，你睡得著嗎？
在工作的時候，會不會遇到需要重複讀同一句子兩三次的狀況呢？
有沒有某一天你忘了設鬧鐘，你就睡過頭了呢？
如果這些狀況發生了，那表示你可能沒睡飽、或睡眠品質不好呦！在這個工作壓力爆表、難以逃脫被螢幕綁架的時代，人們承受越來越大的心理壓力、到了深夜依舊失控的的滑著手機、早已習慣晚睡，甚至熬夜，卻經常是被打卡鐘逼著起床。但損失睡眠的代價，是人類（及所有動物）永遠都無法補回來的。
健康的三個要素當中，睡眠的力量是凌駕於飲食和運動之上的。你如果在維持了十九個小時沒睡之後開車，你的認知狀態就跟酒駕差不多，而更可怕的在後頭，在美國因為疲勞駕駛導致的交通事故，比酒駕和吸毒導致的事故加起來更多。我們總是選擇用睡眠時間換取更多的時間，卻可能因此導致我們無法承擔的損失。
《為什麼要睡覺》是一本資訊量非常龐大的書，既使如此仍然無法掩蓋作者的清晰邏輯與他偶一為之展現的幽默風趣。這本書也因為比爾蓋茲在他年度選書中的推薦而聲名大噪。這的確是一本人人都值得擁有一本的好書，唯有瞭解這個佔據我們人生三分之一的重要部分，讓睡眠成為我們的戰友，發揮它強大的力量。
也因為書本中資訊量實在是很龐大，我會拆成數篇來做筆記。本篇文章將著重在書本的第一部 —
人類清醒與睡眠的基本生理原理、睡眠的基本結構，與人一生的睡眠變化。
希望大家能因為我的分享而收穫許多關於睡眠的資訊，並因此開始珍惜自己的睡眠時間、使自己擁有更好的睡眠品質，讓睡眠能發揮它強大的力量：使你更健康、擁有好記憶力與專注力。喜歡我的分享請幫我點擊鼓掌、或分享這篇睡眠資訊給更多的人。
走進猛瑪洞裡的實驗
芝加哥大學的克萊德門教授與助理李查生，他們準備了六週份量的飲食、水與兩張床，深入暗無天日、完全沒有日照的猛瑪洞中，進行一個實驗。他們記錄下在洞窟中自然的睡眠與清醒時間與體溫。藉由這個實驗，他們發現人既使在沒有日照的環境，也大致有著規律的作息時間，而且時間規律是超過24小時的。
這個猛瑪洞中的實驗建立了人們體內有「近日節律」的概念。（我們能夠簡單的理解為人類的生理時鐘。）使用「近日」這個詞是因為這個規律接近一天、但又不是剛好一天。成人的近日節律大約是24小時又15分鐘，且能夠藉由每天規律升起的太陽所照耀的日光輔助校正我們不太準確的近日節律。也正因為近日節律實際上比24小時還長，讓人們比起選擇早睡、往往比較擅於熬夜。
清醒驅力與 睡眠驅力
近日節律的控制中心在視交叉上核。視交叉上核會掌管許多項目、也會控制睡眠，但無論是否有睡著，近日節律都會循環。我們可以把近日節律想像成一支樂隊，在你清醒之前開始微弱的演奏，之後漸漸增強。多數健康成年人，在下午較早時會到達高峰。
視交叉上核會使褪黑激素在黃昏時開始增加，告訴身體睡覺時間到了；直到清晨的陽光透過眼睛再次進入腦部，將使褪黑激素停止釋放，身體就回到了清醒的狀態，直到夜晚再度來臨。但褪黑激素並不會主動造成睡眠。作者沃克將褪黑激素比喻為賽跑場上的計時官，他只負責讓大家就定位，並不參與競賽。對於需要調整時差的空中飛人、以及因為腦部退化而導致失眠的長輩們，攝取褪黑激素的確是能夠幫助提升睡眠品質的。
同一時間，當人在清醒的時候，腦中會持續累積腺苷。隨著維持清醒的時間越長，腺苷濃度會在腦中持續增加，導致人越來越想睡覺，這就是「睡眠壓力」。睡眠壓力將隨著人們經歷一晚好品質的睡眠，讓腦中的腺苷被降解後得以解除。
咖啡、提神與失眠
現代人人手一杯咖啡，少了咖啡就像沒睡醒一樣。但一切都是一場騙局。
咖啡之所以能幫助提神，是因為咖啡因會佔據原本接受腺苷的受體，於是你的腦就被欺騙了，以為自己還不感覺想睡覺。當體內咖啡因被代謝掉後，身體裡持續累積的腺苷將回到他們的受體位置，你的睡意會強烈反撲，形成咖啡因崩潰。
通常咖啡因的半衰期有五到七小時，意思是五到七小時後，體內通常還會剩下一半的咖啡因含量。所以沒算好喝咖啡的時間、或是咖啡喝的太多，都會造成令人困擾的夜間失眠。（當然也有少數對咖啡因代謝非常好、或是不受咖啡因影響的人。）近日節律與腺苷是兩個獨立的系統，彼此不互相影響。近日節律可以視為清醒驅力、腺苷是睡眠驅力，兩者共同形成每個人的睡眠型態。下面的圖示擷取自網頁，展示了近日節律以及腺苷這兩大驅力，如何形成人的作息。
C 歷程是近日節律的每天規律的節奏，S 歷程是腺苷隨著清醒與睡眠時間的濃度變化。C 歷程與S 歷程之間的距離，代表著人想睡的程度。距離相對短的時候（藍綠色標示）表示人們保持清醒的力量是強烈的；隨著一天來到晚上，兩個歷程的距離逐漸變大（粉色標示），人們會越來越想睡。經過一晚睡眠，腺苷經過降解清除、樂隊再度想起晨歌，我們再度活力滿點。
你如果曾經有熬夜的經驗，一定會經歷過一個神奇的經驗。一開始明明就超級想睡，但撐過某個時間點之後卻突然感到神清氣爽，雖然並沒有持續很久。這其實是因為規律的近日節律給了你暫時的清醒。
你是早鳥還是夜貓子？
隨著每個人遺傳訊息與年紀的不同，人們有各自的生理時鐘。而成年人的作息大致能分成幾種類型：晨型人與夜型人，與其他介於中間地帶的型態。夜貓子們通常在晚上會有比較好的精神，勢必他們會因為精神好而做比較多事情，這也讓他們傾向於晚睡。如果要能睡飽，他們勢必會需要比較晚起，有些人甚至是過了中午才會醒來的。
你是晨型人與夜型人，很大程度是遺傳決定的。朝九晚五的生活型態對夜貓族是很傷害身體的，因為他們總是被迫要在精神正好的時候睡覺、在他們正應當熟睡時候被迫起床。他們沒辦法在自己效率最高的時候工作、而且總是睡眠不足。這也是越來越多大的企業不再拘泥於朝九晚五的工作型態，能夠幫助夜行人保持健康、並能夠在他們精神最好的晚間發揮最大的工作效益。
睡眠的兩種形式
人的睡眠分為兩個時期：快速動點時期 (REM)，以及非快速動眼時期 (NREM)。快速動眼時期又被稱為夢境睡眠，也就是我們做夢的時期；而非快速動眼時期中，比較深度的第三與第四期睡眠又被稱為慢波睡眠。非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠會以90分鐘作一個睡眠循環，隨著睡眠的時間與發展，會有不同比例的分佈。
從這張圖，我們可以看到人們大致普遍的睡眠結構。成年人在完整睡眠的前期會經歷比較長時間的慢波睡眠，直到接近起床時間的早晨，睡慢波睡眠比例遞減，動眼睡眠比例遞增，直至我們從睡夢中清醒。睡眠的兩個時期：非快速動眼時期 與 快速動眼時期 他們有著各自負責的任務。人們在清醒的時候，腦袋會不停地接收資訊，而進入睡眠中的腦袋，看似在休息，其實仍舊忙碌的工作著。
腦在經歷 非快速度眼的深度睡眠時期 時，首先會將清醒時接收的資訊經過精煉，並從短期記憶儲存的區域，傳輸到保存長期記憶的部分；同時也會淘汰、並清除不需要的神經連結。而在 快速動眼睡眠時期，腦袋會將這些新形成記憶與以前已經儲存的記憶互相連結、整合，並且幫助我們消化清醒時我們經歷的各種事件與伴隨而來的情緒。
清醒：接收訊息
非快速睡眠：訊息傳輸與記憶精鍊，反思（儲存鞏固）
快速動眼：整合、創造力（新資訊與過往經驗的結合）人類有比猿猴們更短的睡眠時間、更好的睡眠品質，而且人類有遠比猿猴們更大比例的快速動眼睡眠。人類因而擁有更強的情緒理解能力與創造力，來發揮創意解決各式各樣的生存問題；並且藉由更高的辨識情緒能力，幫助人類發展出規模更大的團體：城市，並發展出文明。可以說人類之所以能夠從靈長類中脫穎而出，是得益於快速動眼睡眠的演化。
而相對的，我們也能夠從這些資訊，了解熬夜對學習與生產力會造成多大的傷害。當我們熬夜後的隔天需要在一樣的時間醒來，表示腦袋沒辦法擁有完整的睡眠結構，尤其會損失後半部分的睡眠週期：大部分的快速動眼睡眠，這讓我們損失了更多創造力與情緒修復能力。（熬夜與睡眠剝奪的傷害甚巨，遠不止這樣而已。）
所以設計學院的同學們，別再熬夜了～不只會讓你沒靈感，還會讓你忍不住想對老師鬼吼鬼叫，算了當我沒說反正你們一定不會鳥我（被揍飛🤜
人類天生適合睡午覺
我們應該都有過這樣的時候，在午餐後的下午時光，辦公室裡的氣氛總是非常低迷，同事們精神都很差，如果正好有個冗長無趣的會議需要參與，大部分的人大概根本沒在聽，甚至有一些人忍不住打起瞌睡。
但這真的不能怪大家。因為人類天生適應兩段式睡眠：晚上的一段長時間睡眠，加上一段短時間、卻能讓人精神奕奕的午覺。午睡能夠讓腦袋把早上接收的資訊轉存至長期記憶區，為短期記憶區騰出更多空間，幫助我們在下午恢復學習、記憶能力。但是如果午覺睡的時間太晚，反而會影響夜間的睡眠品質喔。
人類一生的睡眠變化
人類從出生前到死亡前，會因為生體發育與老化造成的不同狀態，經歷不同的睡眠模式。嬰兒時期到青少年時期的睡眠特別重要，因為這段時間的睡眠能夠幫助腦部的發育，幫助他們的成熟與社會化。老年時期的人們則是經常因著長期的睡眠障礙導致身心的退化，需要被重視並克服。無論身處人生的任何階段，能夠擁有良好的睡眠都是對自己最大的餽贈。
嬰兒時期：
出生前的嬰兒絕大多數時間都是屬於睡眠狀態，而且擁有一生中最多的快速動眼睡眠時間，是腦部在努力建構的時期。阻礙新生兒的快速動眼睡眠，會妨礙嬰孩腦部發育、導致嬰孩成年後的社會關係異常。
嬰兒時期的腦是一個「安裝過多光纖服務的社區」，大量的快速動眼睡眠讓腦部得以建立大量過盛的神經網絡，這樣的設計是給予腦部發展彈性，使大腦得以根據每個人獨一無二的使用經驗，在日後進入兒童期進行後得以視情況進行「修剪」動作。隨著嬰孩長大至三到四個月，腦部會逐漸建立近日節律，開始有較規律的睡眠。
孕期與泌乳時期 避免酒精攝取
酒精是最強抑制動眼睡眠的因子之一。嬰孩攝取酒精後，動眼睡眠會被抑制、睡眠會變得片段化。會妨礙嬰孩腦部發育、導致嬰孩成年後的社會關係異常。在孕期與哺乳期飲酒對小孩的危害是很大的。兒童：
如果對兒時還有記憶，小時候的我們經常會是從開心的玩樂、打鬧看電視，到下一瞬間睜開眼睛，發現自己已經瞬間移動到了自己的床上。我們都想再貪玩一會，卻總是敵不過睡意，最後被家人抱上了床也沒有知覺。
兒童的近日節律起始點較早，會比青少年與成人更早睡、也更早起。到四歲左右轉移至兩段式睡眠。非快速動眼時期的睡眠比例開始隨成長而上升。
青少年期：
「整理社區中沒在使用的光纖服務，已達到網路效益最大化」。
深沈非快速動眼時期的睡眠在此時強度急遽上升，在青春期的腦做全面整頓，清除嬰兒時期腦中建立的多餘神經突觸，並重新整修。腦部在成熟過程是由後腦往前方進展，最晚成熟是額葉前端，是負責管理理性思考與批判性決策的地方，這也是青少年總是比成人衝動的原因。
青少年時期的近日節律時程明顯延後（無論文化與地理皆有的普遍現象），所以青年傾向於更晚睡覺。這有利於青少年學習與同齡團體相處、是學習部分脫離父母的獨立機會。所以我們早睡早起的學校課表安排，會導致青少年減少他們麽睡眠時間，其實是傷害青少年保部發育的。
ㄅ隨著接近成年，認知能力、理性與批判思考逐漸提升、成熟。成年後非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠呈現八比二的比例。
中年時期：
深度非快速動眼睡眠的退化在三十歲前後就已經開始發生。
四十歲後，老化會剝奪60–70%的深眠。
老年時期：
腦部隨著老化會萎縮得最劇烈的區域就是產生睡眠的區域，這使長者在七十歲時剝奪達到80–90%。老化也導致長輩的睡眠片段化：不僅躺在床上到睡著的時間間隔變長、夜裡醒來次數也變得更頻繁，導致睡眠效率降低。
年長者需要的睡眠份量是與中年人差不多的，但卻比較難達到與中年人相同份量的睡眠，透過睡眠恢復疲勞的程度也不及年輕時的效果。長期睡眠品質下降會間接導致長輩健康狀況與認知能力的退化，更可能導致情緒低落、短期記憶力變差，也是導致失智的原因之一。
可能有一些人會看過這樣的景象：家裡的長輩坐著看電視、讀報，坐著坐著就開始打瞌睡了。雖然適當的午睡可以彌補長輩的睡眠缺失，但在太晚的時候打瞌睡反而會導致長輩失眠喔！因為打瞌睡的時候降解了腺苷，使睡前的睡眠壓力減低，讓長輩更難以入睡。
老化最明顯的改變之一是近日節律的前移，變得更早睡早起。從公園裡那些清晨就在做體操運動的長輩們可以略知一二。如果希望將睡眠時間延後，早晨出門建議配戴墨鏡減少光線對視交叉上核的刺激，下午稍晚的時候盡情享受明亮光線，以延後褪黑激素釋放時間。這時出門不必攜帶墨鏡、佩戴遮陽帽做簡單防曬即可。適當補充褪黑激素也能幫助長輩提升近日節律與退黑激素節律，讓老人縮短躺上床到睡著得時間、提升睡眠品質。
目前將第一張大部分的內容做了簡單的整理（書本總共有五個章節），下一章節將會針對睡眠的重要性、以及缺乏睡眠會造成的劇烈傷害做更多敘述。睡眠佔據了人類生命的三分之一，了解睡眠、讓自己有高品質的睡眠、能讓睡眠發揮其強大的力量，提升你的健康、學習與專注力。
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Kuei’s Note
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